バドミントンぷれいやーず





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2014年03月

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今日の要点

「アスリートに必要な糖質の摂取」

運動選手にとって最も大切な栄養素は糖質。グリコーゲンとして蓄える。

グリコーゲンを十分に蓄えた状態で運動開始→運動後、グリコーゲンを回復させなければならない。

糖質不足=グリコーゲンを回復できない
糖質過剰摂取=体脂肪の増加

運動後4時間以内に回復する場合
糖質1~1.2g/kg(体重)/時間

回復期間が1日程度
低強度のトレーニング 糖質5~7g/Kg(体重)/1日
中~高強度の持久性運動 糖質7~12g/kg(体重)/1日
運動時間が4~6時間で高強度の運動 糖質10~12g以上/kg(体重)/1日

短時間でのグリコーゲン回復方法(大会中や、夜練後の朝練等)
・できるだけ早いタイミングで糖質を摂取(できればクーリングダウン前に糖質摂取)
・摂取量の目安は体重1kgあたり1g程度
・効果的なのは、1.グルコース(ブドウ糖)2.砂糖(ショ糖)3.果糖(果物)
・グルコースと共に、クエン酸(柑橘系の果物に含まれる)を摂取するとグリコーゲンの回復が早くなる
・現実的な組み合わせとして「スポーツ飲料に砂糖60gにレモン汁を加えたもの」、これを運動直後コップ1杯、その後、運動後30分で飲み終える


補足

スポーツドリンクは薄めると駄目、という話がある。そして、薄めた方がいい、という話もある。
体液よりも、糖質濃度が高いと、薄めようとして体液から水が腸管に移ってしまう。だが、薄めると、エネルギーとしての糖質、ナトリウム等のミネラルが少なくなってしまい、補給できない。

水分補給としてであれば、スポーツドリンクは薄めて摂取

糖質補給としてであれば、スポーツドリンクは薄めずに糖質やクエン酸を足して摂取

するのが良い。いつ何のために摂取するのか考えて、身体に合わせた飲み物を準備する必要があるようだ。


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消費税前に商品が出てきてますが、売れ残りサイズが多いのはレディースやジュニアのようです。 にほんブログ村 その他スポーツブログ バドミントンへ
サイズが合うなら今はとてもお買い得ですね。

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今日の要点

「アスリートの食事」

アスリートの身体は、激しい運動からエネルギーを消費する為、少ない食事を効率よくエネルギーにするような、省エネな身体になっている。
省エネな身体からさらに「運動量を変えずに食事を減らす」「食事量を変えずに運動を増やす」のような事を行うと、「超省エネな身体」になってしまう。少しでも食べれば太ってしまうような体質は非常に危険である為、食事と運動のバランスはとても重要。そうならないように気を付けなければならない。

消化器系が弱いタイプ(筋肉が付きにくい、貧血がなおりにくい)

・食べられないタイプ
胃の容量が決まっており、それ以上食べられなくなってしまう。
・食べられるけど太らないタイプ
食べた物の消化、吸収が苦手。

この二つに共通するのが、食べた分の消化吸収が低いのと、早食いな事。ゆっくりしっかり噛んで食事するよう心がける。
120を食べて70しか吸収できないよりも、80食べて75を吸収するような食事方法を目指す。

バランスのいい食事を目指す為に、いろいろな食材を食べる。

アスリート食6原則
1.食材から栄養を摂る
2.身体の声を聞く(食べたいものを食べる)
3.睡眠はしっかりとる(つかれた肝臓を休ませる為)
4.朝食は必ず食べる
5.バランス良く食べる
6.1週間にに2日はベストな食事を






次回はなんだか相当深く突っ込んでくれっちゃって、ちょっとどうしたもんかとw


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ここからが本番のようでした。読み慣れていない分野は要点が難しくて困る。




今日の要点

「自己管理、内臓疲労、エネルギー補給」

・食べたいと思う物を食べる事は間違っていないが、それだけでは足りない事が多い。
・身体が「もう十分」と思った時にはすでに満腹である事が多いので、「腹八分目」の量を最初から準備する。
・おやつは心の栄養。おいしいものを少しだけ。
・間食は捕食。食べた分は夕食から減らすと良い。

油と塩、油と砂糖
この組み合わせでは満腹感を得られず、思った以上に過剰にエネルギーをとってしまう。注意。

筋肉疲労時は内臓も疲れている。特にエネルギーを作り出している「肝臓」には疲労溜まりやすい。
激しい運動後は肝臓に負担がかかってしまう「消化に悪いもの」「アルコール」を控えるといい。

三大栄養素の糖質(炭水化物)、脂質、タンパク質がエネルギー源。一番使われるのは糖質。

運動時筋肉中ではエネルギー源としてブドウ糖がさかんに使われる。糖が不足すると筋肉中のグリコーゲンが利用され、さらに不足すると血糖が使われる。いいパフォーマンスを得るには筋肉中のグリコーゲンの回復が重要。その為には、運動後の休息時間が8時間以内なら運動終了後に糖質を補給する。運動間が24時間空く場合は食事の時に糖質を多く取摂る。

糖質はできるだけ食品から摂る事を心がけよう!

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テイクバック→インパクト→フォロースルー




テイクバック=3 フォロースルー=3
テイクバック=1 フォロースルー=1

この意味わかりますか?

テイクバックを大きく取ると、インパクト後のフォロースルーも大きくなります。
テイクバックが小さいドライブ系は、フォロースルーも小さくなります。

これを技術や腕力で、

テイクバック=3 フォロースルー>3

にできると、大きい力を使いつつ小さいフォロースルーで次への準備を早くすることができます。目指すところはそういうスイングになります。
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たまに、

テイクバック=2 フォロースルー>2

となる場合がありますが、これはラケットを動かす事ができていない証拠。肩の力でラケットを振りシャトルを飛ばそうとしてしまっています。ラケットヘッドのスピードを上げたいのであれば、フォロースルーではなくテイクバックを大きくするのが簡単な考え方。フォロースルーを大きくしてもラケットヘッドのスピードは上がりません。

より効率的なスイング、そしてラケットヘッドの加速とインパクト、これを生かす為にテイクバックとフォロースルーに注意してみましょう。

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困った。なんだか急に難しくなった。


今日の要点

・エネルギーの出納
正→太る
平衡→0
負→やせる
食べた分をしっかり消化し、吸収した場合。

呼吸比(RQ)・・・運動中に呼気の酸素量と二酸化炭素量を求め、発生したエネルギー量を求める、らしいw

非乳酸機構 30秒以下の運動 バドミントンはこれの連続にあたるのか?
乳酸性機構 これも無酸素系 運動時間30秒から3分。これもまだ無酸素。
有酸素性機構 3分以上 酸素を用いてグリコーゲンや脂肪からも多くのATPを生じる。だからダイエットなら有酸素運動。

・基礎代謝(BMR)

年齢とともに低下。ってことは、若いころと同じ量を食べていたら太るということか。
ついでに、筋肉が多い人はその分基礎代謝が高く、しっかり食べなきゃだめ。逆を言えば、食べられないから筋肉が付かない。もしくは食べていても全て消化吸収されていないのかもしれない。

・安静時代謝量(RMR)
基礎代謝量の+10〜20%

・睡眠時代謝量
基礎代謝と同じ、とのこと。

・特異動的作用(SDA)
食べる事により増加するエネルギー代謝。

エネルギー消費量
バドミントンは2500kclから3000kcl。バドミントンはあまりダイエットにむいていないのはこういうところからもわかるみたいです。

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できるだけ簡単に役立ちそうなのを拾いながら。じゃないと読み終わらんしね。


今日の要点

・消化
油を多く含む食品は胃に長い時間とどまってしまう。長いと10時間以上かかる場合も。
食べ過ぎると、消化できずに排泄。

寒いところ→暖かいところ 便秘
慣れるのに2日から3日かかるので、水分摂取量を増やす。

下痢 
冷え 練習着の内側にビニールを張るといい?
食後から練習までの時間が1時間以内の場合、消化と吸収がうまくいかず下痢になる。できれば2時間は空けると良い。

摂食の調節
摂食中枢が機能しない→拒食
満腹中枢が機能しない→過食



BMI = 体重(kg) /( 身長(m)×身長(m) )
脂肪量が少なく骨格筋量が多い場合には肥満と表わされてしまう。

体脂肪量 = 体重 × 体脂肪率 / 100


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バドミントンの本だと、ざっと読んでかいつまんで要点もすぐ頭に入るんですが、こういう違う分野の本は、いったいどこを読めば役立ってくるのかがさっぱりなので、もう諦めて頭から少しずつ進んでます。

今日の要点

・五大栄養素
三大栄養素「糖質」「脂質」「タンパク質」
微量栄養素「ビタミン」「ミネラル」

・炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられる

・「脂肪」は糖質やタンパク質に比べて重量あたり2倍のエネルギー(cal)を持つ

・タンパク質は、必須アミノ酸が一つでも少ない(制限アミノ酸)と得られる栄養が少なくなってしまう。
たまご、肉、魚がアミノ酸スコア100(制限アミノ酸が無く、栄養価が高い)
木綿豆腐82精白米61パン44ジャガイモ73トウモロコシ31(制限アミノ酸がある為、栄養価が少なくなる)

・コラーゲンは、アミノ酸として吸収される。

・日本食は穀類中心であり、糖質を十分摂取することができるスポーツ栄養食である。




読み終わるか今から心配です。。。

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視力。突っ込んでみました。





いわゆる初心者打ち。ウエスタングリップで握って、上から来た羽根を下から上へ押し上げるような打ち方は、おそらくインパクトの瞬間が点でイメージができないため、線を線ですくうような打ち方になってしまうのだと思われます。

初心者のスタートはほぼ、こんな感じではないでしょうか。

点でイメージできない以上、どんなにスイングしたところでスイングにはならず、シャトルを押す事はできても叩くことはできません。強く打つ事も遠くへ打つ事もできず、うまくいかなければいかないほどはまっていっていまいます。まずは、インパクトを点でイメージできるようになれば、徐々にスイングが身についていくことでしょう。



初心者前提で書いてみましたが、一つの推論として、「視力が悪い」選手は、もしかすると「点」でイメージする事が苦手な可能性があるかもしれません。あくまで推測ですが。

動体視力以前の問題で、静視力自体が悪いと、シャトルとの距離感を正しく認識する事が出来ず、いつまでも、叩くスイングでは無く押し上げるようなスイングになります。サイドショットも振り遅れが多く、サイドラインを割るような返球が多くなります。こういう選手はもしかしたら静視力が悪くシャトルの距離感が掴めていないのかもしれません。
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上達の足を引っ張っているのが視力、なんてことが、もしかしたら本当に起きている可能性があります。特にジュニアでは簡単に矯正視力に頼る訳にはいかない場合もありますが、シャトルの見え方が他の選手と全く違うとすれば、少し考えなければならないかもしれません。

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Victor




韓国のメーカー、Victorのシャトル、打ってみました。

いいですね、これ。


この年齢になると、耐久性はもちろんの事「打感」が気になるものですが、とてもいい感じで打てました。日本メーカーのシャトルだとヨネックス、ミズノ以外はぶれたり打感がよくなかったりと、例え1種検定球でも最初の練習ラリーでシャトル交換をする事は何度もありましたが、この2種検定球はとても良い感じです。

気持ちよくラリーできました。耐久性も問題なし。

価格は少し高めではありますが、耐久性もいいので社会人のクラブ等で一度試してみてもいいのではないでしょうか。
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バドミントンに必要なスキルとして「動体視力」が挙げられますが、それ以前の問題。


「動体視力」じゃなくて、「視力」なんです。ただの「視力」。

ジュニア選手は家でお勉強だけでなくゲームしたりと大忙しかと思いますが、その分視力も落ちている選手も多いのではないでしょうか。

では、最低限どれだけ視力があればシャトルを目で追う事ができるのでしょうか。

私の感覚では0.8あればプレーできるのではないかと思うのですが、はっきりとしたデータはありません。視力が悪くても目で追える選手は、もしかしたら動体視力がすぐれているのかもしれませんし、それとの関連性もあるでしょう。
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データはどうしても見つからなかったので、視力回復動画の紹介です。



見る時は全画面表示の方がいいと思います。

目の筋力トレーニング、目のストレッチ、移動中でも簡単にできるものもあるので、是非試してみてください。



私自身、小5から眼鏡、高1からコンタクトの生活。視力にはずっと悩まされてきました。すぐ眼鏡をかける方法もありませすが、目のトレーニング、しっかりと生活に取り入れれば、もしかしたら裸眼バドミントンが楽しめる視力を手に入れられるかもしれません。

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いつも通り右利き前提で。



ぶっちゃけてしまえば、気になっていたので
「2013全日本総合 決勝MS」「2013YOJ 決勝MS、WS」
一時停止しながらみまくりました。

私の予想とは裏腹に、基本的には左足始動が9割5分。ほぼ左足から動かしていました。
特に、オープンに上げて真ん中でポジションを取った時の一歩目は左足始動。前だろうと後ろだろうと。左奥だけは右足を強く蹴って体を反転させる為右足始動になりますが、右足を着地する前に左足はしっかり動いているんです。右足一歩の間に左足を動かす事で移動距離を稼いでいるのでしょう。

左前に関しては私が見た限りでは
1.左
2.右(インパクト)
のみ。

特に気になっていたのは右前なんですが、ここもほぼ左足が始動となっていました。
右前で左足が始動するということは、おかしいのではないかと思っていたんです、私。何故かというと、

「右前に移動するのに、左足を動かすという事は、シャトルに体が近づいていない

ということになるんです。一歩目からシャトルに体を近づけなきゃと考えていた私にとって、ちょっとこれはショックが大きかったりします。
さらに観察しました。

1.左→右の2歩でシャトルに届く
2.始動の左が着地する前に、右は浮いている、もしくは右を出す準備が完了している

始動の左が右足を出す準備を兼ねていて、シャトルに間に合うように左足を始動させているようです。時によっては左足が右足を追いこす場合もあれば、左足着地前に右足が浮いている、つまり最初からほぼ両足始動を行っている事もあるようです。

遠い場合は左右の後に左右を組み合わせるようですが、この場面ですらあまり見る事もできませんでした。前へのフットワークは、男女とも、左右の2歩でほとんど完結しています。


ではジュニアはどうすればいいのか?

おそらくは2歩で届かない選手が多いのではないでしょうか。届かないならどうすればいいか。左足始動で歩数を増やすか、右足始動も覚えた方がいいか。

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どちらでしょうね。いろんなパターンとして、試してみたいと思います。

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レベルが上がるにつれて無くなっていくスペース。




1点アタックプッシュ有りオールショート。

どんな練習だかなんとなく想像つくかと思いますが、わからない方はコメントください。



この練習でノータッチをしてしまうのは、やはりコート感覚やダブルスのフォローがまだまだ把握できてないのかもしれません。
最も多いのは、クロス前。後衛のスマッシュをクロスのネット前に返すだけで前衛も後衛もスルーしてしまうペアは結構多いです。ゲームではフォローできても、練習ではフォローできない、集中力の問題でしょうか。

クロスのハーフ、そしてクロスの奥でもノータッチが出やすくなります。ストレートに対してはいいショットが返ってくるのに、クロスに振るだけでミス、ミスというよりは、無反応といった方が正しそうです。
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逆に考えれば、ゲームでできているのだから無理に練習で習得する必要も無いかもしれませんが、練習でゲームを想定できないのは、やはり問題ありますよね。ゲームに練習を持ちこむ。練習でゲームの技術を試す。もっと頭をしっかり使ってこないとね。

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相撲なんですけどねw




遠藤 対 日馬富士

遠藤2連敗。別に相撲が好きな訳でもないんですが、たまたまテレビでハイライトをふっと見かけてしまいました。


「負けっぷりがいい」

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相撲に詳しくは無いんですが、単純に「最後まで諦めない」という強い気持ちがテレビからも見てとれました。こういう選手はどんなスポーツでも応援したくなってしまいます。必死になって強者に立ち向かう。これには最低限の実力が必要不可欠。そこからどれだけ気持ちを強く持てるか、という事になってくるのでしょう。


次のラリーの為にこのラリーを捨てる?そんなのはシニア世代になってから考えればいい話。必死にシャトルを追い掛けてこそ、何かが生まれるというものです。

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精神論大好物。




「できない」
・届かない
・打てない
・入らない

そう思った時点で練習の意味が無くなる。

少しでもいいから、希望を持って練習して欲しい。



おそらくこれを押し付けるだけでは精神論のみとなってしまうので、指導者としては希望を持たせるように練習していかなければならない。
選手に希望を持たせる方法はいろいろある。声をかける、ぎりぎり届く位置に羽根を出す、等考えれば結構でてくるだろう。

ここであえて一つ挙げるなら、

「次がある事を選手に理解させ、安心させる」

という手法を試してもらいたい。
何度か「この羽根を打てなかったら死ぬかもしれない」と思いながら練習すれば、危機感から集中力が生まれる、1球を大事に打つ事ができる、なんてことを書いたりもしたが、それはシャトルに集中させる手法で、どちらかといえば楽なショットに対して集中させる為の手段である。

今回の手法は、例えば届かない羽根をおっかけてなんとか打ち返すような、ギリギリの厳しい羽根を打たせるような練習に向いている。失敗を繰り返す時に、選手に気持ちさえあれば、少しずつ近づこう、一歩でも踏み込んでみよう、そういう気持ちの背中をさらに押す事が出来る。次がある事で少しずつ近づける。失敗しても大丈夫、この次こそなんとか届かせよう、その状況を作る為には、球数無制限のノック練習が向いている。選手が諦めるまで、しっかりと羽根を出し、繰り返しチャレンジさせる。気持ちが折れたら効果が無くなる為休憩、そしてしばらくしたら再チャレンジ、というように、選手の自主性にまかせて、できないプレーに取り組ませていきたい。
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飴とムチ、いい意味で使い分けていきたい。

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オーバーヘッドストローク、ドライブ、レシーブ、全てにおいて。



利き腕の肩を下げてシャトルをインパクト。
このイメージの着地点は、重心の位置にあります。

オーバーヘッドストローク時に利き腕側の肩を下げると言う事は、そこに重心が移動するということになります。テイクバック時は後方に重心を持っていき、前方に移しつつインパクトする事になるので重心を後方へ持っていく為の一つの表現になります。

ドライブやレシーブでは、利き腕側を下す事で重心が前側になりやすくなります。さらに、その状態でラケットヘッドを上げれば自然とリストスタンドとなり、強い返球やコースへの打ち分けが可能となります。

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一つの表現として、特に重心の位置がおかしい選手には、「利き腕側の肩を下げて構える」事をアドバイスに加えると、良くなる選手もでてくるかもしれません。

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ショット名に「?」がついているのは、多分名称が付いていないと思われるショットです。スマッシュの変化、ドロップの変化、もしくは打ち分けといった感じで。





ドロップ?
スイングスピード最も遅い。できるだけネットに近い位置に落下するようにネット上部に山を作るように打つ。

ドロップ
スイングスピード遅い。ショートサービスライン前後に少し流すように打つので、シャトル軌道の最も高い位置は打点になる。

ハーフスマッシュ?
スイングスピード普通。コート真ん中よりも手前に落とす。スイングスピードで判断するよりも手前に落ちるように打点をずらしてわざと打ち損じを作る、もしくはスナップを使わずに失速させる。目標はレシーバーの足が出ないスピードで、ラケットが届かない位置に落としてノータッチを取る。

ハーフスマッシュ
スイングスピード少し速い。球足は多少長くてもいいが、コースと角度を優先させる。相手に膝付近で触らせる事と、アタッカーは取られる事を前提に動き出しに注意する。

スマッシュ?
スイングスピード速い。スピードはあえて失速させて、スイングスピードとシャトルスピードの差で錯覚を起こさせる。打ち損じでエースを取りたいが、甘いレシーブを上げさせれば成功とだろう。

スマッシュ
スイングスピード速い。全力で打ちこみ、スピードでエース、打ち損じを狙う。

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ざっとスイングスピードと球速で分けてみました。これに角度やコースも加わるので、角度付きのフラットショットだけでもそれこそ相当のバリエーションが生まれるでしょう。



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選手によってアドバイスは変わると思いますよ、念の為。




ジャンプショット。後方へのフットワーク以外にもサイドショットや、ネット前のプッシュなんかでも、両足が宙に浮く事が多くあります。それがバドミントン。

このジャンプショットで最も意識するのは、ジャンプする瞬間でも無く、インパクトでも無く、着地を最優先させなければならない、のかもしれないというお話です。


ジャンプ前の踏切り、そしてインパクトはその都度変わりますが、着地後というのは基本的にセンターへ戻ろうとしなければなりません。つまり、バドミントンでのジャンプショットの考え方はどの位置で打つにしても全て同じ。着地後いかにしてセンターを取るかという部分にあります。頭のどこかにそれをイメージして跳ばなければ、センターに戻ることができません。

まずこれが一つ。
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そしてもう一つに、インパクトの安定があります。着地をイメージしてジャンプすることにより空中姿勢が安定します。そうすればインパクトが安定し、最終的に着地が安定していきます。

つまり、選手によって考え方は違いますが、どこか一つを安定させようとすればジャンプショットの全てが安定してくる可能性があるのです。その中のわかりやすい言葉の一つとして「着地最優先」となります。いろんな選手に試してきてみましたが、インパクトや踏切りよりも、着地を安定させるようなアドバイスが浸透しやすいように思います。

選手によって違いは多少でますが、「着地最優先」、ちょっとだけ覚えておくといいかもしれません。

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