今日の要点

「アスリートに必要な糖質の摂取」

運動選手にとって最も大切な栄養素は糖質。グリコーゲンとして蓄える。

グリコーゲンを十分に蓄えた状態で運動開始→運動後、グリコーゲンを回復させなければならない。

糖質不足=グリコーゲンを回復できない
糖質過剰摂取=体脂肪の増加

運動後4時間以内に回復する場合
糖質1~1.2g/kg(体重)/時間

回復期間が1日程度
低強度のトレーニング 糖質5~7g/Kg(体重)/1日
中~高強度の持久性運動 糖質7~12g/kg(体重)/1日
運動時間が4~6時間で高強度の運動 糖質10~12g以上/kg(体重)/1日

短時間でのグリコーゲン回復方法(大会中や、夜練後の朝練等)
・できるだけ早いタイミングで糖質を摂取(できればクーリングダウン前に糖質摂取)
・摂取量の目安は体重1kgあたり1g程度
・効果的なのは、1.グルコース(ブドウ糖)2.砂糖(ショ糖)3.果糖(果物)
・グルコースと共に、クエン酸(柑橘系の果物に含まれる)を摂取するとグリコーゲンの回復が早くなる
・現実的な組み合わせとして「スポーツ飲料に砂糖60gにレモン汁を加えたもの」、これを運動直後コップ1杯、その後、運動後30分で飲み終える


補足

スポーツドリンクは薄めると駄目、という話がある。そして、薄めた方がいい、という話もある。
体液よりも、糖質濃度が高いと、薄めようとして体液から水が腸管に移ってしまう。だが、薄めると、エネルギーとしての糖質、ナトリウム等のミネラルが少なくなってしまい、補給できない。

水分補給としてであれば、スポーツドリンクは薄めて摂取

糖質補給としてであれば、スポーツドリンクは薄めずに糖質やクエン酸を足して摂取

するのが良い。いつ何のために摂取するのか考えて、身体に合わせた飲み物を準備する必要があるようだ。


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