バドミントンぷれいやーず





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555-練習トレーニングメモ

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トレーニングの内容を、とコメント頂きましたので調べて見ました。ちゃんと名前が付いていた事を初めて知りました(笑)





http://www.fitnessjunkie.jp/archives/295

1.フロントブリッジ

これのお尻をちょっと上げて角度をつけるようにして、負荷を逃してその分時間を出来るだけ長くやっています。3分とか 4分というのはこれです。

2.サイドブリッジ

腕立て伏せの状態で片手に負荷になるものを持ち(1kgぐらい)、ゆっくり上に上げて肩甲骨が閉じるところまで持っていって静止、そこからゆっくり下ろして腕立て伏せまで戻ります。

左右10回を2 セット以上。

右側をやる時に右足を左足の上に乗せると、より負荷が上がります。

4.ダイアゴナル

これはこのまま。


http://homegym-training.com/trainingmenu/dumbbell/ashi_dumbbell_04.html

ブルガリアンスクワット

ソファーや、あまりよろしくありませんがテーブルでも可能です。ダンベルは私は持ってませんが、代わりにバランスボールに足を乗せています。


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どこまでバドミントンに有効かはなんとも言えません。

意識はヘソ下、股関節、肩甲骨に集中して、空いた時間数分でセットをこなしています。無理すると続かないもので。


私の場合はタブレットで動画見ながら、本を読みながら、等でやっています。

 

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オンコート
2ゲーム
特記無し


オフコート
ついに4分
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辛さを知ってしまった。今日は4分目指すとなると、同じようなきつさになると思うとちょっと凹む。
筋力がアップしているというよりは、負荷を逃がす、均一にしていくような神経系の向上かも。それが体幹と言えるのかもしれない。

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でもちょっと違うのかも。



オフコート
始めた時は1分30秒だったのが、本日3分30秒!
最高記録が着々と更新されていきます。

嬉しい反面、ひょっとして、トレーニングでついたのは筋肉ではなくて耐える精神力なのかもしれない。。。

それでも、精神力だったとしても進化なわけだし。今後も家トレ、しっかり続けていきたいと思います。
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段々トレーニングにかかる時間も増えてきているし、なんらかの実感は味わえております。

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やっぱり効果があるとモチベーションが上がる。




オフコート
始めた時は1分30秒が限界だったのが、今では2分30秒いけるように。
ひとまずの目標は3分。
フロントランジ改は足幅を狭める事で短時間で負荷をかけられる事がわかった。左右10秒ずつが今の限界。
腕内旋外旋10回も負荷を増やしていこう。まずはペットボトルで挑戦してみるか。
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現在目一杯やると2セットでいっぱい。
時間は増やして、さらに負荷を上げる事で回数は変えずに短時間ですませる事を目標にがんばりたい。
まずは3分オーバー。

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良い傾向なんだと思う。




オフコート
2分3セット
10秒左右5セット
右10回左10回2セット

謎の暗号とでもおもってください。
2分はきついけどいける。2分30秒あたりまではなんとかなるんじゃないだろうか。

オンコート
バックサイドのバックスマッシュやバックドライブに集中するも、実戦で使えるものにはならず。
サーブも右から打つとミス確率が増えるようだ。
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お腹はまだ割れない。。。


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とても進歩を感じたトレーニングでした。




オフコート 体幹中心に20分

体幹で、今まで1分30秒しかもたなかったメニューが、2分超えるようになりました。
それをやっている時に、今まで無かった「発汗」が感じられたのです。

「ぼろ負けしても、ふらふらになって汗をかいて終われる様に」

と強い相手と戦う選手には伝えたりしています。レベル差によっては何もできずに終わってしまうわけですが、必死に羽根を追いかける気持ちとその技術があれば、そのレベル差も疲労に繋がるわけです。
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もしかしたら、今日の体幹での発汗はレベルアップによるもの、と考えられるなら、今までの成長とこれからのモチベーションになります。もう少し頑張ろう。

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レパートリー増えてきたよ。




オフコート 30分

股関節の柔軟や体幹の他、バランスボール等を使っていろんなところをぷるぷるさせてみた。
例えばフロントランジ、負荷なしだと50回以上でようやくつらくなるけど、ソファーぐらいの高さに足をのせてやると、5秒ほどでぷるぷる。
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下半身の心地いい疲労感。だけど、つらさを知る事がやっぱり怖い。筋トレ好きな人は、どういう思考なんだろうか。正直言って、まだまだきつい。がんばらねば。

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へばったので、やれなかった。
当然腹筋は割れなかった。。。




オンコート
スマッシュ20本

体力的にやばかった。ノック上げ1時間やりつつも、自分でフットワークまでいけなかったなぁ。
ちょっとでもと思ってスマッシュ20本打ち続けてみたが、果たしてトレーニングといえるかどうか。
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だんだん目的が腹筋になってきている気がする。ちょっとしまったような気もしないでもないが。。。

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更新前に寝てしまったのだよ。




27日
オンコート
素振り、フットワークするも、指導メインの為きっちり動けず。
ラケットは握った。そんだけ。
オフコート
体幹 10分
精神的疲労が大きく、素直に少なくしてしまった。逃亡。
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28日
オフコート
体幹 40分
「きつい」と言う事を身体が覚え始めた為、かなり精神的にきつくなってきたが、そんな状況で時間が増やせたのはでかい、か。いろんなところがぷるぷるするので傍目には楽しそうだがやってる本人はマジできつい。


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11月23日の筋肉痛が抜けない。。。




相当弱っていた事を実感。
これでシニア勝とうなんてどうかしてるわ。

オンコート
ジュニア指導の為、合間を縫って素振りとフットワーク。

正直言って負荷はそんなにかかって無いと思われます。
8時半から17時まで体育館にいたので疲労感はまっくす。
全力で何回ラケットを振ったかは記憶にないぐらい振ってみた。
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こういう積み重ね、一つ一つ登っていこう。

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がんばったのはよかったのですが。




オンコート

フットワーク15分
ドライブ15分
左からのクロススマッシュ5分
左からのクロススマッシュ→ネット15分

ゲーム×2

ラインタッチフットワーク
左スイング

この、ラインタッチフットワークで足がぷるぷるしてしまってゲーム断念。
ついでに水曜日の筋肉痛が抜けず。
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こんなに筋肉痛が残るのは大会後ぐらい。ということは、いい感じで追い込めているのかも。

残念なのは、いまだに腹筋が割れない。一度くらいは割ってみたい。。。

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昨日のノックで筋肉痛




オフコート
体幹15分

昨日の筋肉痛が抜けず。
ゲームとは違うどこか変なところが痛くなる感覚は結構好きだったり。
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明日はコートに立てる予定なので、しっかり動いて筋肉痛を労わりたい。

気になるのは、結構腹筋回りぷるぷるして我慢できないで倒れるぐらいの勢いでやっているのに筋肉痛にならないこと。なんでだろうか?

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本日お休みを頂きましたもので。




オンコート
フットワーク15分
ノック 1時間15分(休憩15分)
2:1パターン 15分
2:1ゲーム 15分

中学生二人捕獲して練習相手にしました。
ノックも休憩抜きで1時間だけど、実際動いているのは1/3以下、という計算になりますが、1時間ノック受けっぱなしは私には無理ですな。丁度いいインターバルになります。

スマッシュがいかなかったのは、最近の疲労の為か、サブラケットの為か。もしくは広い体育館の為か。
ただ、今日は足をメインに考えて練習していたので、そちらはきっちりと追い込めました。明日はオンコートの練習は無理っぽいので、しっかりと体幹です。
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ちなみに捕まえた中学生2名はテスト休み中。勉強頑張れ。


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いいふうふのひ




ジュニア練習日なので、

フットワーク、素振り びっちり
最後にこっそりパターン練習15分ほど

パターン練習で膝が笑った。まじで笑った。
こういうのって、やっぱり「質」なんだろうな。

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まだ終わらんよ




実は昨日のトレメモ、ほぼ寝ぼけながら勝手に更新してました。
疲労感ハンパ無いっす。

体幹トレ 40分(実質20分)
出来る時はやる、無理はしないというスタンスで1年持たせることを目標にしていきたい。
いきなりの40分は結構きつかったけど、疲労感はあっという間になくなるから
10分→インターバル30分
の繰り返しでトレーニング60分の方がいいかもしれない。
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体幹トレで腰痛は悪化するのか良化するのか。ちと楽しみ。




自宅にて
体幹トレ 20分(実質15分)

体育館
フットワーク 20分
練習 4ゲーム ゲーム間素振り(左多め) フットワーク クリア 1時間20分

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左の素振りを多めにやったせいか、左肘が痛いです。慣れない事するとね。
この調子で1年続けられるかどうか。三日坊主がもうすぐそこ。。。

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全日本シニア石川へ向けて




体幹20分
腰痛に効きそうな気がする。。。
20分といっても休憩も挟んでいるから実質15分ぐらい。

これできついってどんだけやってなかったんだろうか。
ちょっとマジで継続します。週3から4回はしっかりと。負荷や時間がどれだけ増やせるか。そして来年度シニア、出場目指して頑張ります。


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・羽打ち
シングルス4ゲーム

肩に何かが乗っかっているようなので軽めに。

・筋トレ
ハーフスクワット 10×3セット

なんか回数日に日に減ってねぇ?

何かが肩に憑いているような気がしてならない今日この頃。

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・羽打ち
1試合3ゲーム(ダブルス)

アタックを流しつつ、レシーブを多方向へ流すことに専念。下半身に安定感があって思ったコースへシャトルを運べた。こんな感覚も珍しい。

アタックを流した理由は、いい感覚で打てなかったから諦めました。

・筋トレ
無し

ごめんなさいごめんなさいごめんなさい。

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・羽打ち
無し

・筋トレ
腹筋背筋それぞれ20×3セット

やはり、腕立て故障から調子がイマイチかな。

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