バドミントンぷれいやーず


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110-体作り、生活(睡眠、食事等)

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・パワー = 筋力 × スピード(筋収縮)




大事なことなのでもう一度。

・パワー = 筋力 × スピード(筋収縮)

そしてバドミントンに最も必要と思われるのは、

スピード(筋収縮)

筋力は必要な分。これを鍛えるのもやらなければいけないけど、目一杯あげるのは筋収縮のスピード。トレーニングというと負荷に意識がいってしまうが、時間内に動かす回数を上げる事をもっと重点においてトレーニングするべきかもしれない。

ちょっと今まで遠回りしてたかも。オンコートではタッピングをうまく使ったり、膝に負荷をかけつつの素早い移動、二重飛びだけじゃなく駆け足飛びあたりを混ぜていこうかと。

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情報は入れられるだけ入れるに限る。

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GWのハードトレーニングでバキバキな選手も多いのではないでしょうか。




ということで、軽く調べてサイト紹介しておきます。

アスリートも実践!つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する6つのケア

痛くて動けない、、つらい筋肉痛をできるだけ早く治す方法

といってもやはり特別な治療法は、無い、です。

・血流を良くする
適度な運動、入浴、温冷法、ストレッチ

・休養する
睡眠をしっかりととる

・栄養をとる
タンパク質、ビタミンB1B6、クエン酸、亜鉛
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大事なのは体の治癒能力を最大限生かせるような行動をとること、ですね。

長引けば練習や大会にも影響がでます。練習のしすぎで本番体が動かない、そんなことにならない為にも、自分の体のケア方法を確立しておけるといいかもしれませんね。

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これからの季節は水分補給の知識必須です。








今日の要点

「水分摂取」

成人1日の安静時水分摂取、排泄水分量は2500ml。
摂取(飲み物、食事、栄養素の燃焼)
排泄(尿、大便、呼吸の水蒸気、皮膚からの汗)

汗で体温を調節する。

体重に対してどれぐらいの水分を失うと危険か
1% 大量の発汗
2% いろんなひどい症状が現れます
3% 汗がでなくなる
4%以降もう大変な事にw
20% 死亡


熱射病
40度を上回る体温、意識障害、めまい、ショック状態、吐き気

熱疲労
発汗が顕著、脱水と塩分不足、全身倦怠感、脱力感、頭痛、めまい、吐き気、血圧低下、頻脈、皮膚の蒼白

熱けいれん
発汗に伴う塩分の損失によっておこる。給水で水だけを飲むと塩分が不足し起こることが多い。筋肉の興奮性、四肢腹筋の痛み、けいれん、腹痛やおう吐

熱失神
運動終了直後に発生することが多い。運動を急にやめることにより脳貧血、たちくらみ。頻脈、頻回の呼吸、皮膚蒼白、唇のしびれ、めまい、失神。




のどが渇いたと感じる前に補給!

水分補給の目安
運動開始20分〜40分前 250ml〜500ml
運動中15分おきにコップ1杯ほど

練習後、1時間程で色の薄い尿が排尿されれば練習中の水分補給は成功。
食事後にしか尿意が無かったり、尿の色が濃く量が少ない場合は水分補給が足りなかった事になる。

スポーツドリンク
糖質は3%から6% ナトリウムや塩素は生理食塩水(0.9%)よりも薄い方がいい。
スポーツドリンクを薄めると電解質が不足するので、水半分で薄めたら塩をひとつまみ補充するといい。

水分補給か、栄養補充か考えて飲み物を選択する事。



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ってことは、

・スポーツドリンク
・お茶(利尿作用の無いもの)
・梅干し(塩分補給)

この組み合わせっていいのかも。
私の夏場の組み合わせはだいたいこんな感じでした。身体が欲している物ってだいたいうまくできているんですね。


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本当にこの記事のシリーズは、さっぱりアクセス数が伸びませんw本当にアクセス数増えないw








今日の要点

「サプリメントの摂取」

「いいものをいっぱい」は大きな間違い。

サプリメントの利用を考えた方がいいケース
・活動量が多く、食事だけでは足りない状況
・偏食
・合宿等で食事内容が良く無い
・食事制限中
・内臓が弱っている
・食欲が無い
・菜食主義者

サプリメントを使う場合の条件
・食事の中に含まれる栄養素の量を推定できるぐらいの栄養学の知識がある
・消化と吸収に対する知識を持つ
・体内での栄養素の利用について勉強する
・身体の状態に敏感になる(日誌等)
・食事やサプリメントについて相談できる管理栄養士のアドバイザーを持つ

ようは、そういう薬だと考えて服用しなければならず、安易に手を出してはならない。



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栄養は食事から摂りましょう。


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本当にこの記事のシリーズは、さっぱりアクセス数が伸びませんw








今日の要点

「アスリートに必要なビタミンの摂取」

身体の構成成分でも無く、エネルギーにもならないが、非常に重要な栄養であって、アスリートなら一般人よりさらに必要となる。

エネルギーの代謝に関係するのは「ビタミンB群」。不足すると、練習中にばてるのが早くなったり、筋肉痛、や疲労が出たりする。

ビタミンB1
糖質をエネルギーにする時に必要となる。運動すればエネルギーが必要なのでさらに量を摂らなければならない。エネルギー1000Kcalあたり1.62mg程度必要。

ビタミンB2 ナイアシン
水素を運ぶ。運動量が増えれば必要量も増える。ナイアシンは普通に食事していれば問題ないが、ビタミンB2が不足すると、舌や唇に症状が出る。

パントテン酸
脂質をエネルギー源に利用する過程で使用。通常の食事で問題なし。

練習後のダウン前にビタミンB群を含むスポーツドリンクを飲むと、回復が早まる。


ビタミンB群不足チェック法
アリナミンを1粒、もしくはドリンク半分摂取後、尿に匂いや色があればビタミンB群は足りている。

ビタミンB12 葉酸
タンパク質の代謝が増えると必要量が増える。造血にも使用される。普通の食事で摂取量は問題なし。

ビタミンC
身体面と精神面のストレスに効果を発揮。1日250mg程度で頭打ち。

ビタミンCとビタミンE
運動すると活性酸素の量が増えるが、それを除去し、悪さを抑える効果がある。

ビタミンCの調理損失
水に溶けやすく、熱に弱く、空気によって酸化しやすい。
・切る前に洗う
・調理器具は水気をとる
・水を使うよりは油を使った調理の方がいい
・ゆでる場合は時間を短く
・収穫後すぐ食べる
・調理後すぐ食べる


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野菜はしっかり摂りましょう。


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筆者の考え方は、バランス良く摂りましょう、という事ですね。

できたら食事から、というところが共感できます。








今日の要点

「アスリートに必要なタンパク質の摂取」

運動の継続時間が長くなると、アミノ酸もエネルギー源となる。強度が高くなればその量が増えるが、グリコーゲンの貯蔵量が多ければアミノ酸の利用は少なくなる。

レジスタンストレーニング
(筋肉に一定の負荷をかけて筋力を鍛えるトレーニング。ダンベル、トレーニング用のゴムチューブ、専用のマシンなどを使う。)
タンパク質の分解と合成が増加する。終了から48時間までのタンパク質の代謝に影響する為、トレーニング直後だけでなく、長期間タンパク質の補給をしなければならない。
レジスタンストレーニング直後に、グルコースを摂取することによって筋タンパク質の分解が減少する。

食品からのタンパク質の消化、吸収には時間がかかるので、運動前から計画的に食事でタンパク質を摂ると良い。

体重1Kgあたりのタンパク質摂取量 1.2g〜1.7g (運動強度による)

サプリメントでのタンパク質補給
・吸収早い アミノ酸>ペプチド>プロテイン 吸収遅い
・タンパク質の過剰摂取で内臓疾患のリスク増。摂取量と運動強度に合わせた補給を。




まとめようと意識してみたら結構あっさりになりました。

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ブログアクセスを見ると、あまり栄養の話は人気が無いようですが、たぬ吉自身の勉強と、記録の為に、もう少しだけ続けたいと思ってます。



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糖質は4ページでした。
脂質は2ページ。

 タンパク質は・・・8ページ?

 ビタミンは4ページ。

今回は脂質なので軽く流します。






今日の要点

「アスリートに必要な脂質の摂取」

アスリートの油拒否は間違っている。


エネルギー面
脂肪1gで9kcalと、効率よくエネルギーを摂取できる。
例えば、4500Kcalのエネルギーが必要なアスリートが摂取すべき脂質は150g。脂質エネルギー比率は30%程度。

低脂肪による健康障害
・マッサージで内出血
・肌がカサカサ
・腱鞘炎や肉離れ
・怪我をしやすく治りにくい

試合前に低脂肪食にするのは競技力向上のためにいいが、日常的には問題。少なくても、総エネルギー摂取量の20%は脂肪から摂取したい。

摂り過ぎは良く無いが、適量の油は運動の為にも必要。



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そうか、次は8ページのタンパク質か。。。

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今日の要点

「アスリートに必要な糖質の摂取」

運動選手にとって最も大切な栄養素は糖質。グリコーゲンとして蓄える。

グリコーゲンを十分に蓄えた状態で運動開始→運動後、グリコーゲンを回復させなければならない。

糖質不足=グリコーゲンを回復できない
糖質過剰摂取=体脂肪の増加

運動後4時間以内に回復する場合
糖質1~1.2g/kg(体重)/時間

回復期間が1日程度
低強度のトレーニング 糖質5~7g/Kg(体重)/1日
中~高強度の持久性運動 糖質7~12g/kg(体重)/1日
運動時間が4~6時間で高強度の運動 糖質10~12g以上/kg(体重)/1日

短時間でのグリコーゲン回復方法(大会中や、夜練後の朝練等)
・できるだけ早いタイミングで糖質を摂取(できればクーリングダウン前に糖質摂取)
・摂取量の目安は体重1kgあたり1g程度
・効果的なのは、1.グルコース(ブドウ糖)2.砂糖(ショ糖)3.果糖(果物)
・グルコースと共に、クエン酸(柑橘系の果物に含まれる)を摂取するとグリコーゲンの回復が早くなる
・現実的な組み合わせとして「スポーツ飲料に砂糖60gにレモン汁を加えたもの」、これを運動直後コップ1杯、その後、運動後30分で飲み終える


補足

スポーツドリンクは薄めると駄目、という話がある。そして、薄めた方がいい、という話もある。
体液よりも、糖質濃度が高いと、薄めようとして体液から水が腸管に移ってしまう。だが、薄めると、エネルギーとしての糖質、ナトリウム等のミネラルが少なくなってしまい、補給できない。

水分補給としてであれば、スポーツドリンクは薄めて摂取

糖質補給としてであれば、スポーツドリンクは薄めずに糖質やクエン酸を足して摂取

するのが良い。いつ何のために摂取するのか考えて、身体に合わせた飲み物を準備する必要があるようだ。


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今日の要点

「アスリートの食事」

アスリートの身体は、激しい運動からエネルギーを消費する為、少ない食事を効率よくエネルギーにするような、省エネな身体になっている。
省エネな身体からさらに「運動量を変えずに食事を減らす」「食事量を変えずに運動を増やす」のような事を行うと、「超省エネな身体」になってしまう。少しでも食べれば太ってしまうような体質は非常に危険である為、食事と運動のバランスはとても重要。そうならないように気を付けなければならない。

消化器系が弱いタイプ(筋肉が付きにくい、貧血がなおりにくい)

・食べられないタイプ
胃の容量が決まっており、それ以上食べられなくなってしまう。
・食べられるけど太らないタイプ
食べた物の消化、吸収が苦手。

この二つに共通するのが、食べた分の消化吸収が低いのと、早食いな事。ゆっくりしっかり噛んで食事するよう心がける。
120を食べて70しか吸収できないよりも、80食べて75を吸収するような食事方法を目指す。

バランスのいい食事を目指す為に、いろいろな食材を食べる。

アスリート食6原則
1.食材から栄養を摂る
2.身体の声を聞く(食べたいものを食べる)
3.睡眠はしっかりとる(つかれた肝臓を休ませる為)
4.朝食は必ず食べる
5.バランス良く食べる
6.1週間にに2日はベストな食事を






次回はなんだか相当深く突っ込んでくれっちゃって、ちょっとどうしたもんかとw


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ここからが本番のようでした。読み慣れていない分野は要点が難しくて困る。




今日の要点

「自己管理、内臓疲労、エネルギー補給」

・食べたいと思う物を食べる事は間違っていないが、それだけでは足りない事が多い。
・身体が「もう十分」と思った時にはすでに満腹である事が多いので、「腹八分目」の量を最初から準備する。
・おやつは心の栄養。おいしいものを少しだけ。
・間食は捕食。食べた分は夕食から減らすと良い。

油と塩、油と砂糖
この組み合わせでは満腹感を得られず、思った以上に過剰にエネルギーをとってしまう。注意。

筋肉疲労時は内臓も疲れている。特にエネルギーを作り出している「肝臓」には疲労溜まりやすい。
激しい運動後は肝臓に負担がかかってしまう「消化に悪いもの」「アルコール」を控えるといい。

三大栄養素の糖質(炭水化物)、脂質、タンパク質がエネルギー源。一番使われるのは糖質。

運動時筋肉中ではエネルギー源としてブドウ糖がさかんに使われる。糖が不足すると筋肉中のグリコーゲンが利用され、さらに不足すると血糖が使われる。いいパフォーマンスを得るには筋肉中のグリコーゲンの回復が重要。その為には、運動後の休息時間が8時間以内なら運動終了後に糖質を補給する。運動間が24時間空く場合は食事の時に糖質を多く取摂る。

糖質はできるだけ食品から摂る事を心がけよう!

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困った。なんだか急に難しくなった。


今日の要点

・エネルギーの出納
正→太る
平衡→0
負→やせる
食べた分をしっかり消化し、吸収した場合。

呼吸比(RQ)・・・運動中に呼気の酸素量と二酸化炭素量を求め、発生したエネルギー量を求める、らしいw

非乳酸機構 30秒以下の運動 バドミントンはこれの連続にあたるのか?
乳酸性機構 これも無酸素系 運動時間30秒から3分。これもまだ無酸素。
有酸素性機構 3分以上 酸素を用いてグリコーゲンや脂肪からも多くのATPを生じる。だからダイエットなら有酸素運動。

・基礎代謝(BMR)

年齢とともに低下。ってことは、若いころと同じ量を食べていたら太るということか。
ついでに、筋肉が多い人はその分基礎代謝が高く、しっかり食べなきゃだめ。逆を言えば、食べられないから筋肉が付かない。もしくは食べていても全て消化吸収されていないのかもしれない。

・安静時代謝量(RMR)
基礎代謝量の+10〜20%

・睡眠時代謝量
基礎代謝と同じ、とのこと。

・特異動的作用(SDA)
食べる事により増加するエネルギー代謝。

エネルギー消費量
バドミントンは2500kclから3000kcl。バドミントンはあまりダイエットにむいていないのはこういうところからもわかるみたいです。

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できるだけ簡単に役立ちそうなのを拾いながら。じゃないと読み終わらんしね。


今日の要点

・消化
油を多く含む食品は胃に長い時間とどまってしまう。長いと10時間以上かかる場合も。
食べ過ぎると、消化できずに排泄。

寒いところ→暖かいところ 便秘
慣れるのに2日から3日かかるので、水分摂取量を増やす。

下痢 
冷え 練習着の内側にビニールを張るといい?
食後から練習までの時間が1時間以内の場合、消化と吸収がうまくいかず下痢になる。できれば2時間は空けると良い。

摂食の調節
摂食中枢が機能しない→拒食
満腹中枢が機能しない→過食



BMI = 体重(kg) /( 身長(m)×身長(m) )
脂肪量が少なく骨格筋量が多い場合には肥満と表わされてしまう。

体脂肪量 = 体重 × 体脂肪率 / 100


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バドミントンの本だと、ざっと読んでかいつまんで要点もすぐ頭に入るんですが、こういう違う分野の本は、いったいどこを読めば役立ってくるのかがさっぱりなので、もう諦めて頭から少しずつ進んでます。

今日の要点

・五大栄養素
三大栄養素「糖質」「脂質」「タンパク質」
微量栄養素「ビタミン」「ミネラル」

・炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられる

・「脂肪」は糖質やタンパク質に比べて重量あたり2倍のエネルギー(cal)を持つ

・タンパク質は、必須アミノ酸が一つでも少ない(制限アミノ酸)と得られる栄養が少なくなってしまう。
たまご、肉、魚がアミノ酸スコア100(制限アミノ酸が無く、栄養価が高い)
木綿豆腐82精白米61パン44ジャガイモ73トウモロコシ31(制限アミノ酸がある為、栄養価が少なくなる)

・コラーゲンは、アミノ酸として吸収される。

・日本食は穀類中心であり、糖質を十分摂取することができるスポーツ栄養食である。




読み終わるか今から心配です。。。

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